Har du nylig gått over til et plantebasert kosthold eller ønsker å vite litt mer om plantebasert ernæring? Forhåpentligvis vil disse tipsene gi deg en bedre forståelse av hva et sunt plantebasert kosthold innebærer. Anbefalingene er generelle råd for et sunnere kosthold og optimalt inntak av næringsstoffer. Noen av disse er hentet fra Helsedirektoratet, mens resten er skrevet ut av erfaring og kunnskap om plantebasert kost.
De første rådene er hentet fra Helsedirektoratet. Kun de som er gjeldene for et plantebasert kosthold er inkludert under.
- Spis et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, belgvekster, nøtter og frø.
- Ha en god balanse mellom hvor mye energi du inntar gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom fysisk aktivitet.
- Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. En porsjon tilsvarer 100 g, hvor 3 porsjoner bør være grønnsaker og 2 frukt. Mange mener likevel at anbefalingen bør være nærmere 7 porsjoner hver dag.
- Spis grove kornprodukter hver dag. Velg fullkornpasta, grove kornprodukter, brun ris, quinoa, bokhvete, amaranth og hele korn (type hel bygg, hel havre etc.), framfor hvit pasta, lyse kornprodukter, hvit ris og couscous.
- Velg olje framfor margarin. Margarin er et mer prosessert produkt og inneholder mindre gunstige fettsyrer enn olje.
- Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten.
- Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
Vitaminer
- Bruk næringsgjær og beriket plantemelk for å sikre anbefalt inntak av riboflavin og vitamin B12. Noen typer næringsgjær inneholder også sink (avhenger av merke).
- Ta tilskudd av vitamin D (f.eks. Vitashine spray) eller spis produkter beriket med vitaminet. Nordmenn generelt anbefales å ta vitamin D tilskudd på vinterhalvåret. Da vitamin D dannes i huden ved eksponering til UV-stråler, er solstråling vanligvis tilstrekkelig i sommerhalvåret.
- Velg gule, oransje, røde og grønne frukt og grønnsaker som gulrot, søtpotet, spinat og gresskar for vitamin A. Dette vitaminet finnes i form av beta-karoten i plantebasert mat, og omdannes til retinol (vitamin A) i kroppen.
- Spis vitamin C sammen med jernrike matvarer for å øke opptaket av jern. Flere matvarer hemmer opptaket av jern, blant annet svart te, kaffe, rødvin og fytinsyre (korn, belgfrukter, nøtter og frø).
- Metoder som fermentering, bløtlegging og spiring reduserer innholdet av fytinsyre. Andre mineraler som kalsium og sink påvirkes også av fytinsyre og det er viktig å ta hensyn til dette når man planlegger kosthold.
Mineraler og sporstoffer
- Bruk linser, kikerter og paranøtter i matlaging for å sikre anbefalt inntak av selen.
- Spis nøtter, frø, tahini, mørkegrønne bladgrønnsaker og tofu for å sikre inntaket av kalsium. Beriket plantemelk, f.eks. havremelk inneholder også kalsium.
- Velg grove kornprodukter, nøtter, frø, belgfrukter (spesielt linser), tørket frukt (aprikos og fiken) og mørkegrønne bladgrønnsaker for å sikre inntaket av jern.
- Bruk tang, som f.eks. arame og nori som inneholder jod. Bør dog ikke inntas i store mengder. Kosttilskudd som inneholder jod kan være nødvendig om kostholdet er utilstrekkelig mtp jod. I følge Helsedirektoratet kan et knivsodd taremel dekke det daglige behovet av jod.
Diverse
- Velg raps- og olivenolje til steking fremfor solsikke- og soyaolje. Sistnevnte har et høyt innhold av omega-6, som kan være ugunstig for helsen.
- Personlig bruker jeg ikke olje til steking da dette som regel tilfører unødvendig mye fett og tomme kalorier. Jeg foretrekker å spise fett i form av nøtter og nøttesmør, frø og frøsmør, samt avocado og mindre mengder fett i andre matvarer.
- Spis tilstrekkelig med linfrø og linfrøolje, chiafrø, valnøtter, hampfrø og rapsolje for ALA (omega-3). Reduser inntaket av omega-6, som finnes i blant annet korn, soya og solsikkeolje. Omega-3 kan virke betennelseshemmende, mens omega-6 kan ha motsatt effekt. Inntaket av omega-6 påvirker i hvilken grad ALA blir omdannet til de lengre fettsyrene DHA og EPA, som er viktig for blant annet hjernen. DHA og EPA kan tas i form av kapsler basert på algeolje.
- Velg fargerike frukt og grønnsaker. Disse inneholder mest antioksidanter, som motvirker frie radikaler og oksidativt stress, og dermed sykdom.
- Spis mye rå mat -altså mat som ikke er varmebehandlet. Rå mat inneholder som regel mer næringsstoffer enn oppvarmet mat, da flere vitaminer tapes under varmebehandling. Du finner mange oppskrifter på raw food i oppskriftsarkivet på bloggen.